Gesunde Ernährung einfach gemacht

 

Ernährungsempfehlungen für eine gesunde Ernährung im Alltag gibt es wie Sand am Meer. Gesundheitsbewusste wissen oft nicht, an welche dieser guten Ratschläge sie sich nun halten sollen. Eine sichere Quelle ist hier die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. in Bonn. Sie hat zuletzt 2004 „Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE “ veröffentlicht, um durch zuverlässige Ernährungsaufklärung die Gesundheit der deutschen Bevölkerung zu fördern.

Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Studien hat die DGE folgende 10 Ernährungsregeln formuliert, die in der Folge nur ein wenig umformuliert sind, aber dennoch den Inhalt wiedergeben:

1. Essen Sie vielseitig!
Ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch abwechslungsreiche Kost ab. Richtig kombiniert und in angemessener Menge sollte die Nahrung energiearm, aber nährstoffreich sein!

2. Viel Getreideprodukte und Kartoffeln
Getreideprodukte, Reis, Nudeln und Brot – vorzugsweise aus Vollkorn – und Kartoffeln sollte der Vorzug gegeben werden. Diese Lebensmittel enthalten wenig Fett, dafür aber viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei der Zubereitung sollte man allerdings auf zuviel Fett verzichten und auch bei den Zutaten auf wenig Fett achten.

3. 5 Portionen an Gemüse und Obst
Frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen – und das 5 Mal täglich! Ob roh, kurz gegart oder 1 Portion als Saft – sie enthalten alle nötigen Inhaltstoffe und können als Haupt- oder auch Zwischenmahlzeit verzehrt werden.

4. Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurstwaren & Eier
Fettarme Milch- und Milchprodukte (Calcium) sollten täglich genossen werden, Seefisch (Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren) ein- bis zweimal pro Woche. Wurstwaren, Eier und fettarmes Fleisch (Mineralstoffe und Vitamine) in Maßen (300-600g Fleisch und Wurst/Woche). Damit die Muskeln sich auch regenerieren können benötigt man Eiweiss.

5. Verzicht auf zuviel Fett und fettreiche Lebensmittel
Bei der Aufnahme von zuviel Fett kommt es zu Übergewicht. Aber ohne geht es auch nicht, da Fett lebenswichtige Fettsäuren liefert. Daher sollte man pflanzliche Fette und Öle verwenden und versteckte Fette (in Wurst, Gebäck, Milchprodukten, Fleischerzeugnissen, Süßwaren und in Fast Food und Fertigprodukten) meiden. 60-80 Gramm Fett täglich sind ausreichend.

6. Nicht zuviel Zucker und Salz!
Zucker und Salz sollen nur in Maßen genossen werden. Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel sollte man nur dann und wann zu sich nehmen und Speisen anstatt mit Salz mit Gewürzen und Kräutern würzen. Es wird jod- und fluoridhaltiges Salz empfohlen.

7. Viel Flüssigkeit ist wichtig!
Etwa 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man täglich trinken – und die vor allem in Form von Wasser oder kalorienarmen Getränken. Alkohol nur vereinzelt und in kleinen Mengen.

8. Schonende und schmackhafte Zubereitung
Die Zubereitung der Speisen sollte bei niedriger Hitze und nur ganz kurz – mit wenig Fett und wenig Wasser erfolgen. Der natürliche Geschmack bleibt bestehen und die Nährstoffe werden geschont.

9. Das Essen genießen!
Wer bewusst isst, dabei genießt und sich dabei Zeit lässt, tut genau das Richtige und wird früher satt!

10. Regelmäßige Gewichtskontrolle & Bewegung
Die Kombination aus regelmäßiger, körperlicher Aktivität (30 bis 60 Minuten täglich) und ausgewogener Ernährung sorgt für das gesundheitliche Gleichgewicht und für das richtige Körpergewicht.

Eine Sammlung ausgewogener Rezepte für Ihre gesunde Ernährung hilft bei der täglichen Zusammenstellung der Mahlzeiten. Nach einiger Zeit werden Sie sich an die neuen Verhaltensweisen gewöhnt haben und diese werden ganz normal.

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